看(kan)過大量港(gang)片的你們都應該知道，真正的殺手(shou)，都是(shi)那種沉默冷靜(jing)的“狠角色”。所謂“人(ren)狠話(hua)不多”，大概(gai)就是(shi)這(zhe)個意思。

　　這一規律在心血(xue)管疾病中(zhong)尤其適用！特別是(shi)天(tian)氣轉涼以后，心肌梗(geng)死(si)的發生明顯增多(duo)。

　　眾所周知，心血管疾(ji)病是(shi)我(wo)國(guo)居民死(si)(si)亡和(he)疾(ji)病負擔的(de)首要(yao)原因，而(er)心肌梗死(si)(si)又是(shi)心血管疾(ji)病中致死(si)(si)率較高的(de)疾(ji)病。

　　除了我們通常(chang)關注的(de)高血壓、糖尿病、血脂(zhi)異常(chang)和吸(xi)煙，不合理膳食、缺乏運動(dong)和過量飲酒等不健(jian)康的(de)生活方(fang)式，也是心(xin)血管(guan)疾(ji)病患病率急劇上升的(de)重要(yao)危(wei)險因素。

　　養成(cheng)健康的生(sheng)活方式是做(zuo)好心(xin)血(xue)管疾病一級預防的根(gen)本和基礎(chu)，也是有效預防心(xin)肌梗死發生(sheng)的一個辦(ban)法。所以，我(wo)們(men)要從日常生(sheng)活入(ru)手，從合理膳(shan)食(shi)、適(shi)量運動、戒煙限酒(jiu)等(deng)幾個方面發力，堅決不讓心(xin)血(xue)管不良事件發生(sheng)在(zai)自(zi)己身(shen)上(shang)！

　　合理膳食

　　有明確證據表明，合理膳(shan)食(shi)可以預(yu)防心血(xue)管疾病。因此，沒有心血(xue)管疾病或其他慢(man)性病的成年(nian)人(ren)，也應當保持平衡的膳(shan)食(shi)營養結構(gou)（具(ju)體見下表）。

　　谷(gu)類為主是平(ping)衡(heng)膳食的基礎，增加全谷(gu)物、雜糧、雜豆和薯類的攝入(ru)，有助于降(jiang)低心(xin)血管疾(ji)病的風(feng)險。

　　另外，多(duo)吃新鮮的蔬菜(cai)、水果，適(shi)量吃些(xie)魚(yu)類、蛋類、豆制(zhi)品和乳制(zhi)品。減少鈉鹽攝(she)入(ru)——平均每(mei)人(ren)每(mei)天攝(she)入(ru)鈉鹽＜5克。減少加工(gong)肉類、飽和脂肪酸(suan)的攝(she)入(ru)，旨在(zai)控制(zhi)膳食膽固(gu)醇。減少含糖飲料的攝(she)入(ru)，適(shi)量喝(he)茶。

　　65歲以(yi)上的老年人，首先(xian)要保(bao)證(zheng)食(shi)物(wu)多(duo)樣(yang)化、營(ying)養充足，保(bao)持適宜體重，不(bu)要過于消瘦。消化能(neng)力明顯(xian)降低的老年人，要盡可能(neng)少量多(duo)餐、進食(shi)細(xi)軟食(shi)物(wu)。

　　老(lao)年人對缺水的耐(nai)受性下降，因此應主動飲水，每天飲水量應保持在(zai)1500毫升?1700毫升。

　　老年人(ren)身體代謝機能(neng)減慢，建(jian)議飲食(shi)清淡，避(bi)免高鹽和油炸食(shi)品，控制甜(tian)食(shi)的攝入(ru)；濃肉湯(tang)、海鮮濃湯(tang)等(deng)飲食(shi)富含嘌(piao)呤類物質(zhi)，易誘(you)發高尿酸血(xue)癥和痛(tong)風，要(yao)少吃。

　　適(shi)當運(yun)動

　　所(suo)有人都應當增(zeng)加運動，減少久坐。只(zhi)要(yao)動起來(lai)，即便只(zhi)是(shi)少量(liang)增(zeng)加身(shen)體活動，也能獲得健(jian)康益處。首先(xian)說(shuo)一說(shuo)運動強度的(de)計算，推薦(jian)使用(yong)運動時最高心(xin)(xin)率來(lai)計算（具體見下表），最大心(xin)(xin)率=220-年齡(ling)。對普通鍛(duan)煉者來(lai)說(shuo)，最大心(xin)(xin)率的(de)60%?85%是(shi)比較適(shi)宜的(de)運動心(xin)(xin)率范(fan)圍。

　　推薦健(jian)康成年人(ren)每周(zhou)(zhou)進(jin)行至(zhi)(zhi)少150分鐘(zhong)(zhong)中等強度或(huo)至(zhi)(zhi)少75分鐘(zhong)(zhong)高(gao)強度有氧(yang)身體(ti)活動，或(huo)相當量的(de)(de)兩種強度活動的(de)(de)組合。在身體(ti)情況允許(xu)時，可提高(gao)到(dao)每周(zhou)(zhou)300分鐘(zhong)(zhong)中等強度或(huo)150分鐘(zhong)(zhong)高(gao)強度有氧(yang)身體(ti)活動（科學評(ping)估，循序漸進(jin)）。

　　健康成年人每周至少2天進(jin)行針(zhen)對所有(you)主要肌肉(rou)群的(de)增(zeng)強肌肉(rou)型身體活動，如俯(fu)臥撐(cheng)、仰臥起(qi)坐、深蹲(dun)起(qi)立等。每天睡眠時(shi)間(jian)保持在(zai)6小(xiao)時(shi)?8小(xiao)時(shi)。

　　65歲以(yi)上的老年人(ren)及慢性病患(huan)者，即使不能達到(dao)健康成(cheng)(cheng)年人(ren)的身(shen)體(ti)活(huo)動量，也應根據身(shen)體(ti)狀況(kuang)堅持(chi)活(huo)動。特別是適度的戶外活(huo)動，還能多接受紫外線照射，有利于體(ti)內(nei)維生素D的合成(cheng)(cheng)，延緩骨(gu)質疏(shu)松。

　　盡管身體(ti)(ti)活動(dong)(dong)能夠(gou)帶來健康獲益，但運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷(shang)和(he)其他不良事件也時有(you)發(fa)生，例如肌肉拉傷(shang)、脫水、猝(cu)死(si)等。發(fa)生運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷(shang)的概率約為：每(mei)1000小(xiao)時走路鍛煉發(fa)生1次，每(mei)1000小(xiao)時跑步鍛煉發(fa)生小(xiao)于4次。盡管有(you)發(fa)生運(yun)動(dong)(dong)損(sun)傷(shang)的風(feng)險(xian)，我們仍(reng)然可以通(tong)過規律(lv)的身體(ti)(ti)活動(dong)(dong)提高身體(ti)(ti)機能，減(jian)少(shao)風(feng)險(xian)的發(fa)生。

　　大家要根據自身(shen)狀況設定(ding)合(he)理(li)(li)的(de)運動目標(biao)，選擇合(he)適(shi)的(de)運動環境、類型、器(qi)材和強度，循序漸(jian)進，逐步(bu)達標(biao)，鍛(duan)煉的(de)同時也能大大減少運動損傷(shang)的(de)發生(sheng)。慢性病患(huan)者要在醫師或(huo)運動康復專(zhuan)家的(de)幫助(zhu)下制(zhi)定(ding)合(he)理(li)(li)的(de)運動方案(an)。進行身(shen)體活動時，必要情(qing)況下也應有專(zhuan)業人士的(de)陪同或(huo)協助(zhu)。

　　戒 煙

　　吸(xi)煙是導致我國(guo)居民死亡的(de)第2位危險(xian)因素。2018年(nian)(nian)(nian)中國(guo)成人(ren)煙草調查報告(gao)顯示(shi)，15歲以上(shang)居民的(de)吸(xi)煙率(lv)為(wei)26.6%，平均吸(xi)煙量為(wei)16.0支/天。其中農村高(gao)于城市，45歲?64歲人(ren)群的(de)吸(xi)煙率(lv)最高(gao)，達到(dao)30.2%。報告(gao)指出，中國(guo)每年(nian)(nian)(nian)因煙草造成的(de)死亡人(ren)數將從2010年(nian)(nian)(nian)100萬人(ren)左右，增至2030年(nian)(nian)(nian)約200萬人(ren)，預計到(dao)2050年(nian)(nian)(nian)將為(wei)300萬人(ren)。

　　無獨有(you)(you)偶，我國還有(you)(you)近7.4億人(ren)受到(dao)二(er)手(shou)煙(yan)(yan)(yan)(yan)暴露的(de)危害，其(qi)中(zhong)(zhong)兒童多達(da)1.8億人(ren)。無論(lun)是主動吸(xi)煙(yan)(yan)(yan)(yan)還是被動吸(xi)入二(er)手(shou)煙(yan)(yan)(yan)(yan)，都會增加冠心(xin)(xin)(xin)病(bing)(bing)、腦卒中(zhong)(zhong)、心(xin)(xin)(xin)力衰竭等(deng)心(xin)(xin)(xin)腦血管(guan)病(bing)(bing)的(de)發病(bing)(bing)和死亡(wang)風(feng)(feng)險，并(bing)且不存在所謂的(de)安全吸(xi)煙(yan)(yan)(yan)(yan)劑(ji)量，只要吸(xi)煙(yan)(yan)(yan)(yan)必定有(you)(you)害，同時吸(xi)煙(yan)(yan)(yan)(yan)量越大(da)、年(nian)限越長、開始吸(xi)煙(yan)(yan)(yan)(yan)年(nian)齡越小，心(xin)(xin)(xin)血管(guan)病(bing)(bing)風(feng)(feng)險越大(da)。

　　戒(jie)(jie)煙(yan)(yan)(yan)可以降低(di)冠心(xin)(xin)病、腦卒中等心(xin)(xin)血管病發病和(he)死亡(wang)風(feng)險。無論(lun)什(shen)么(me)年齡段的(de)(de)煙(yan)(yan)(yan)民，只要(yao)戒(jie)(jie)煙(yan)(yan)(yan)，心(xin)(xin)血管病的(de)(de)發病風(feng)險就(jiu)會迅速(su)降低(di)，且戒(jie)(jie)煙(yan)(yan)(yan)時間越(yue)長(chang)，心(xin)(xin)血管健康(kang)獲益越(yue)大。研究表(biao)明(ming)，30歲(sui)、40歲(sui)或(huo)50歲(sui)時戒(jie)(jie)煙(yan)(yan)(yan)，可分別(bie)延(yan)長(chang)約(yue)10年、9年或(huo)6年的(de)(de)預期壽命。因此，我們(men)鼓勵(li)各年齡段的(de)(de)吸煙(yan)(yan)(yan)者積極戒(jie)(jie)煙(yan)(yan)(yan)。

　　近(jin)幾年(nian)比較流行(xing)電子煙(yan)，很(hen)多朋友(you)以為危害較輕，實際上也是要(yao)盡可能(neng)避免使用(yong)的(de)。電子煙(yan)同樣(yang)能(neng)夠產生多種有(you)毒有(you)害物質，會損傷血(xue)管內(nei)皮功能(neng)，增加動脈僵硬度，一(yi)定程度上提高(gao)了心肌梗死的(de)患病(bing)風險(xian)。

　　限 酒

　　飲(yin)酒(jiu)與心(xin)血(xue)(xue)管病(bing)之(zhi)間(jian)的(de)關系比較(jiao)復雜。有研究發(fa)(fa)現，適(shi)量飲(yin)酒(jiu)可以(yi)降(jiang)低缺血(xue)(xue)性心(xin)臟病(bing)的(de)發(fa)(fa)生風險，每天適(shi)量飲(yin)酒(jiu)還可升(sheng)高HDL-C、載脂蛋(dan)(dan)白A1等有益(yi)脂蛋(dan)(dan)白。但(dan)是，一旦飲(yin)酒(jiu)過量就會(hui)增加(jia)腦卒(zu)中(zhong)、心(xin)房顫(zhan)動和心(xin)力衰(shuai)竭的(de)發(fa)(fa)生風險。總體來說，飲(yin)酒(jiu)會(hui)顯著增加(jia)血(xue)(xue)壓水(shui)平(ping)、腦卒(zu)中(zhong)發(fa)(fa)生風險，且呈劑量反應關系。

　　我們呼(hu)吁限制飲(yin)(yin)酒(jiu)者每天的酒(jiu)精攝入量(liang)：成(cheng)年(nian)(nian)男性＜25克(ke)，成(cheng)年(nian)(nian)女性＜15克(ke)或每周≤100克(ke)。肝腎功能不良、高血壓、房顫、懷孕者不應飲(yin)(yin)酒(jiu)。酒(jiu)精攝入量(liang)的計算公式(shi)為：飲(yin)(yin)酒(jiu)量(liang)（ml）×酒(jiu)精含量(liang)（%）/100×0.8（g/ml）。例如，飲(yin)(yin)用白酒(jiu)1兩（即50ml），酒(jiu)瓶標示的酒(jiu)精含量(liang)為52度（即52%），實際酒(jiu)精攝入量(liang)為50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒(jiu)精。

　　糖尿病患者盡量避(bi)免飲酒(jiu)，因為(wei)酒(jiu)精可能引(yin)發低血糖。所有人都(dou)應避(bi)免空腹飲酒(jiu)，以免引(yin)起不適。過量飲酒(jiu)還會導(dao)致血液中的(de)尿酸含量升高(gao)，誘發痛風。飲酒(jiu)，確實要“三思而后行(xing)”。

　　我(wo)們做(zuo)了(le)(le)這(zhe)么多的“約束”，就是為了(le)(le)預(yu)防(fang)心血管疾(ji)病。但是，隨著(zhu)社會(hui)競爭(zheng)越(yue)來(lai)越(yue)激(ji)烈，人們的生活壓力也越(yue)來(lai)越(yue)大(da)，各種急癥的發病率(lv)和死亡率(lv)確(que)實在增加。我(wo)在臨床上見多了(le)(le)中青(qing)年“說沒(mei)就沒(mei)”的案例，其中相當一部分與急性心肌梗(geng)死關系緊密(mi)，非常令人惋惜。

　　心(xin)肌梗死不會無(wu)緣(yuan)無(wu)故發生(sheng)，一定是患者的冠狀動脈存在病變，長時(shi)間(jian)遭(zao)受(shou)高(gao)血(xue)(xue)脂、糖尿(niao)病、高(gao)血(xue)(xue)壓、吸煙等危險(xian)因素(su)的“腐蝕(shi)”，當受(shou)到天氣寒冷、過度勞累、劇烈(lie)運動和酗酒(jiu)等誘發因素(su)的刺激后，斑塊破裂(lie)后形成(cheng)血(xue)(xue)栓堵塞血(xue)(xue)管(guan)所致(zhi)。為(wei)避免悲劇發生(sheng)，預防(fang)心(xin)肌梗死，必須在日常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)積極進行(xing)預防(fang)，養成(cheng)良(liang)好的飲食(shi)和作息習慣。